那么具体怎么办呢？下面简要跟大家谈谈健康生活方式的体会。这里谈谈行为革命、膳食革命和厕所革命三方面的问题。

　　从广义来说行为革命包括膳食革命和厕所革命。但我将膳食和厕所特别点出来，说明现阶段在我们国家有非常重要的意义。2005年，我在人民日报发表了一篇文章，说中国人需要一场膳食革命，膳食革命的主要内容是什么呢？我提出了“调整、维持、控制、增加”八字方针。第一是调整。其中数字既有序列的问题，也有内容的问题。调整什么呢？调整吃水果的程序。现在很多人在餐馆、宴会上吃饭，都是先上七、八道肉菜再上一道素菜，最后来一道水果。事实上饭后吃水果没有好处，水果要放在饭前吃。饭前吃水果有利于减少摄入，水果是低热量食物，我们现在的问题是摄入热量过多，你最后吃水果反而会增加热量，饭前先吃有利于保持健康饮食八分饱；而且国际上研究表明，水果中含有非常多利于健康的成分，像强抗氧化剂、水溶性维生素、植物纤维果胶，可以降低血液胆固醇含量，饭前空腹吃有利于提高这些营养成份的吸收率。另外，一些水果，如苹果这类水果自身容易被氧化，饭前吃，可以快速通过胃，降低在胃里的氧化程度。但也有部分同志不适应饭前吃，特别是虚寒性的胃，多发于老年人和女性朋友身上，这类朋友可以在两顿饭中间吃水果。

　　第二维持，维持我们的两个习惯，一是高纤维素摄入。以前中国人吃蔬菜、全谷类食物比较多，这些食物的纤维素含量高。二是食物多样化。中国膳食的食物种类很多，这是非常好的习惯。世界卫生组织和粮农组织所推荐的解决营养问题的第一原则就是食物多样化，简单来说就是什么都吃一点，但什么都不要多吃。从积极意义上来说，你广泛摄入了营养素，从消极意义上说哪种东西万一有问题，你也没吃多少。

　　第三是控制，控制肉、油、盐三种食物的摄入量。盐和高血压有密切关系，推荐量是每天6g，可是我国现在人均12g，高出推荐值的一倍，特别北方膳食中对盐的摄入量更高。因此一定要严格控制盐的摄入量。

　　关于肉类，美国科学家现在提出一个把握膳食结构的原则，我觉得很好，推荐给大家，他们称之为“十个网球原则”。很多同志都打过网球，知道网球大概比我们拳头小一点。这十个网球就是每天主要摄入的食物量，那么如何分配呢？每人全天吃肉不超过一个网球大小的肉；相当于2个网球大小的主食(米、面、谷类等，四到五两)；要保证三个网球大小的水果，建议每顿饭前吃一个水果，吃不同种类的水果；第四，不少于四个网球大小的蔬菜。我觉得这比较易于记忆也比较容易掌握。这是一种健康饮食结构。

　　另外很多同志认为多摄入食物油没关系，实际上油脂的热量非常高，2两油脂900千卡热量，2两猪肉才400千卡，我们推荐的量是25克，半两，而北京是83g，多了近500千卡的热量，这些千卡如何消耗出去？自然使得体重加重。所以这三种食物一定要控制。我谈一个体会，要控制肉量摄入，最好每天一顿全素食。很长时间我也在想考虑如何控制肉类摄入量，如果你每顿饭都吃肉类，很难控制下来。你必须每天都给自己计划一顿全素食。

　　第四增加四种东西，即水果、奶、谷物和薯类。我们国人现在每天人均不到四两，但国际组织呼吁天天五蔬果，每天吃五种以上水果和蔬菜。每天吃五种水果的人其死亡率明显低于其他人，对吸烟者也是如此，如果实在戒不了烟，建议你多摄入水果。研究表明，多吃水果可以降明显降低肺癌的死亡率。国人牛奶摄入量太低，人均26毫升，而推荐值是400至500毫升。因为100毫升牛奶正好含114毫克钙，我们正好缺400毫克钙，而且奶钙非常好吸收。前一阶段有一个台湾所谓的专家，大讲牛奶是好东西，但不是给人吃的，是给牛吃的。结果我们一个大艺术家全家不敢喝奶了，把那本书寄给我看，问我这个观点到底对不对。为此，我组织我国15名权威专家，专门写了一篇文章批驳牛奶有害论。实际上牛奶对人体非常好，那个专家说越喝奶越脱钙，我想反问他一句话，如果新生儿生下来没有母奶，拿什么做主要食物？自然是牛奶。如果喝牛奶越喝越脱钙那孩子该站不起来了。所以我们一定要补够奶。

　　最近英国食物标准局发布了最新关于《居家老人膳食指南》，里面也提到了水果、蔬菜建议一天老人至少要吃五种，每种80克，这个食物的含量要占到全天总摄入热量的三分之一。另外，食欲不好喝酸奶，喝400毫升，至少是250毫升。喝酸奶有什么好处？老年人吸收、消化不好很重要的原因是肠道的益生菌少，喝酸奶补充了肠道益生菌又补充了钙，对老人是非常好的。酸奶什么时候喝？推荐饭后喝酸奶。饭前喝的话，因为胃酸过高，容易杀死酸奶中的益生菌。所以我推荐饭前吃水果，饭后喝酸奶。

　　另外，现在我国人均谷类、薯类的摄入量非常少，而这些食物有非常好的作用，含有大量B族维生素，对身体健康非常有好处。我建议每天主食中有一顿别吃米饭、馒头、面条、包子等食品，就吃一点玉米、土豆、喝一点小米粥，这一天主食结构就合理了。

　　所以我们现在的膳食结构必须有大幅度的调整，不能再持续增加肉类，而再减少对健康有益的蔬菜、水果、薯类、全麦的摄入。同时还要把握好摄入和消耗的平衡。